Hovedpine

Hovedpine og muskelspændinger er to typer af smerter, der ofte er tæt forbundne.

Mange hovedpinetyper er direkte forårsaget af spændinger i muskler.

13% af alle danskere har ondt i nakken som følge af de spændinger, der typisk opstår ved overbelastning eller gentagne ensartede bevægelser.

Smerter i nakke er altså temmeligt udbredt. Desuden har mange mennesker ofte smerter af varierende styrke i skuldrene.

Nakkesmerter skyldes typisk muskelspændinger, der opstår på grund af fejlbelastning af nakkens og skuldrenes muskler. Det vil dermed sige, at et stort antal mennesker bruger deres nakke og skuldre forkert.

Smerterne kan optræde som hold i nakken, træthedsfornemmelse i skuldre og arme, myoser, nedsat bevægelighed og stivhedsfornemmelse i nakken.

Dit hoved balancerer på toppen af rygsøjlen, og hvis der er ubalance i nakkemusklerne, giver det problemer.

Døjer du med fx hold i nakken, ømhed, spændingshovedpine eller lignende smerter i hoved, hals og nakke er stabiliteten og muskelbalancen omkring din nakke sandsynligvis mindre god, end den burde være.

Det kan ofte hjælpe på dine smerter at få løsnet musklerne op med massage og varme, men problemerne vender typisk tilbage, fordi der stadig er ubalance i muskulaturen.

Det betyder, at det er vigtigt at forebygge årsager til ubalance i din muskulatur, såvel som det er vigtigt i en behandling, at få genopbygget den rigtige balance i muskulaturen.

Det vil med andre ord også sige, at når muskelspændinger bliver behandlet med massage og varme, så vil det i de fleste tilfælde blot være en form for symptombehandling.

Der skal altså sættes ind med en mere bredspektret behandling, hvis hovedpine forårsaget af spændinger skal behandles, så både spændinger og hovedpine fjernes så permanent som muligt.

Når du søger behandling og terapi, der på både kort og langt sigt skal kunne fjerne eller mindske dine muskelspændinger og hovedpine, så skal du vælge en behandler med omhu. Det vil være hensigtsmæssigt, at du i behandlingen også lærer at bruge din krop og dermed også din nakke og dit hoved på den mest korrekte måde. Det er vejen til et liv uden muskelspændinger og hovedpine.

Hovedpine som følge af spændinger – behandling og forebyggelse

Hovedpinetyper og hovedpinesygdomme er vidt udbredt i Danmark, og hovedpine er årsag til næsten 20% af det samlede sygefravær.

Hovedpine er altså et udpræget problem for den enkelte og for samfundet som helhed. Derfor er der stort fokus på hovedpine og hovedpinetyper i forhold til at kunne sætte ind med effektiv behandling.

Der er også et stort fokus på at forebygge de hovedpinetyper, der er forårsaget af spændinger, som er opstået på grund af forkert brug af kroppen. I mange af disse tilfælde handler om at lære at bruge sin krop rigtigt.

Det er dermed et indsatsområde, der grundlæggende er relativt nemt at arbejde med, når der udelukkende er tale om, hvordan en person i videst mulig udstrækning bruger sin krop i situationer, som personen selv er herre over.

I andre situationer kan det være mere vanskeligt at bruge sin krop korrekt. Det kan eksempelvist være, at man har et arbejde, der vanskeliggør korrekt brug af krop og fysik. Der kan også være arbejdspladser, der er mindre godt indrettet i forhold til den menneskelige krop og dens fysiske kunnen.

Når du har ondt i hovedet er det altså en mindst lige så god ide at tænke på eksempelvist en fysioterapeut eller lignende behandler som at tænke på lægen, når du overvejer, hvad der skal til, for at du kan komme af med hovedpinen her og nu – og undgå den i fremtiden.

Hvorfor får jeg spændingshovedpine og ondt i nakken?

Det er et nærliggende spørgsmål, hvis du har hovedpine og nakkesmerter.

Spændingshovedpine og nakkespændinger er fornuftige advarselssignaler fra din krop.

Smerterne udløses fra ømme muskler og sener.

Som ovenfor nævnt udfører din nakke et vanskeligt arbejde, fordi hovedet balancerer på det øverste af rygsøjlen. Når der kommer ubalance i nakkemusklerne, skaber det problemer med forskellige former for smerter, som kan være ømhed, spændingshovedpine og hold i nakken.

Nakkemusklernes ubalance har med stor sandsynlighed primært at gøre med den måde, hvorpå du sidder, står og bevæger dig. Det er altså en mulig årsag, at du bruger din krop på en sådan måde, at det skaber ubalance i musklerne.

Det bliver typisk til en ond cirkel, hvor din arbejdsstilling giver dig muskelspændinger. Spændingerne giver smerter og trækker samtidig din nakke i en retning, der belaster nakken endnu mere. Det giver dig endnu flere spændinger, der giver belastninger, der giver spændinger. Denne negative spiral kan du bryde ved at træne musklerne med specifikke øvelser.

Fysiske øvelser til afhjælpning af spændinger

Der findes 3 fysiske øvelser, som du forsigtigt kan prøve til en start for at finde ud af, om de kan afhjælpe dine spændinger.
Beskrivelse af øvelserne

1. Lang nakke
   Sid eller stå og kig ligeud.
   Træk hagen ind, og lav “lang nakke” (lav dobbelthager).
   Gentag mindst 10 gange hver anden time når du har ondt.
   Senere kan du lave øvelsen for at forebygge.
2. Skulderfirkanter
   Træk skuldrene så højt op om ørerne som du kan.
   Behold dem deroppe mens du fører dem så langt bagud som muligt (så skulderbladene nærmer sig hinanden).
   Lad nu skuldrene være så tæt på hinanden som du kan, mens du sænker dem så langt ned som muligt.
   Slip til sidst spændingen, så skuldrene glider frem på plads.
   Gentag 3-5 gange.
3. Kig til siden
   Træk hagen ind, gør nakken lang (lav dobbelthager), og hold skuldrene nede.
   Drej hovedet så langt du kan mod højre.
   Hold stillingen lidt og gentag til venstre.
   Du kan ligge på ryggen, sidde eller stå, når du laver øvelsen.
   Gentag 3-5 gange.

Skal der mere til end ovenstående øvelser, for at du kan komme af med dine smerter, så skal du finde en behandler, der kan stille en diagnose og foreslå en behandling, der er tilpasset din spændingshovedpine og smerter.

Har min livsstil negativ indflydelse på min hovedpine og muskelspændinger.

Tænker du nogen gange, at din livsstil kan være årsag til hovedpinen og muskelspændingerne.

Herunder er nogle forslag til, hvad du kan foretage af forskellige tjek i din hverdag.

Det er vigtigt, at finde frem til enhver årsag til dine smerter, så du dermed kan fjerne disse provokationer, hvorved du kan forebygge og hindre at muskelspændinger og hovedpine opstår så ofte – og i bedste fald får det helt stoppet.

Din arbejdsplads
Er stol og bord behageligt indstillet? Er alt placeret hensigtsmæssigt? Kan du variere din arbejdsstilling? Er du af og til tvunget til at rejse dig for at hente noget?

Dit arbejdsmiljø
Er der støj, støv, kemikalier, træk? Er lysforholdene gode? Er indeklimaet godt – eller er der fx printere og kopimaskiner i lokalet? Er rummet godt udluftet og tilpas køligt?

Dit smertemønster
Før dagbog over dine nakkesmerter og din hovedpine, så du kan finde frem til et eventuelt mønster. Udløses smerten i forbindelse med stressede situationer, alkohol, bestemte aktiviteter eller andet? Hvor starter smerten?

Din kropsholdning
Kig dig i spejlet for at se på din holdning stående, siddende, liggende og i bevægelse. Er dine muskler afspændte og kroppen i balance?

Dine tænder og dit syn
Op mod 90% af befolkningen skærer tænder, og spændinger i kæbeleddene kan føre til hovedpiner. Undersøg også om du trænger til (nye) briller.

Dine (u)vaner
Lever du fornuftigt med hensyn til kost, søvn, motion, rygning, og lignende? Er du slem til at trække hovedet fremad, holde telefonrøret med skulderen, slæbe på tunge tasker, svømme med knejset nakke?

Din indre tilstand
Mærk efter hvordan du har det med dig selv og dit liv. Er du stresset? Kan du ændre noget i dit arbejde eller privatliv, så du føler dig mindre presset?

Hverdagsvaner
I din hverdag kan du forsøge at få implementeret så mange af disse gode hverdagsvaner som muligt.

Sørg for følgende:

• At variere dine arbejdsstillinger og at holde pauser – på arbejdet, på lange bilture, o.l.
• Lav små pauseøvelser.
• Fysisk aktivitet.
• God kost og rigeligt væske.
• Tilstrækkelig søvn.
• Frisk luft.

Undgå følgende:

• At sidde eller stå i fastlåste stillinger.
• At sidde med hovedet trukket fremad, fx foran pc-skærmen.
• At bøje hovedet bagover og dreje samtidig.
• Skuldertasker og tunge kufferter. (Brug i stedet rygsæk og kufferter med hjul).
• Træk, rygning og røgfyldte lokaler.